13+2健身方案 塑造男人完美翘臀(图)

2012-10-07 来源:淡蓝社区   关键字:健身 运动 臀部   【我要评论】  【我要投稿】

3+2健身方案 塑造男人完美翘臀(图)

  很多男人绞尽脑汁尝试各样方法来增加臀围,也是无果而终。男人要增加臀围,说实话,的确比减肥更加来得困难。

  臀肌是人体的大肌肉群之一,与大腿肌肉合在一起成为力量最大的肌群。决定一个人臀部外形的主要因素有以下三点:

  1. 骨盆的宽窄

  较宽的骨盆使得臀肌的分布面较大,因此形成集中凸起的形状难度就大一些。很多短跑与球类运动员的漂亮“翘臀”是与他们较窄的骨盆分不开的。这是一个无法人为改变的先天因素。

  2. 臀肌的发达程度

  臀肌是否发达是臀部外形的决定因素,我们可以通过自身的努力,比如锻炼,使臀肌发达起来。发达的臀肌可以便臀部上端与腰的结合处,下端与腿的结合处“界线分明”,形成“翘臀”。

  3. 体脂厚度

  臀部是最容易堆积脂肪的部位之一。如果体脂过多过厚,再发达的肌肉也会被掩盖起来,使得臀部上下两端界线模糊,从而影响臀部的外形。这点对腿较短的人尤其不利。但是你可以通过有氧运动减少体脂,改善臀部外观。因此,要想拥有一个外形坚实上翘的臀部,只能在增肌与减脂两方面下功夫,运动的方式与强度就显得很重要。

  以下推荐3个锻炼臀部肌肉的动作+2个改善臀部曲线的有氧运动。只要你坚持锻炼,再配合一些增肌的饮食,打造翘臀就是小菜一碟。

  1. 深蹲

  分腿站立,上身保持正直,双手持重物置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原。重复10次。

  提示:负重深蹲一定要量力而为,不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰,稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护。

  2. 立姿蹲举

  最好好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。重复10次。

  提示:只要不拱背塌腰即可。

  3. 高抬腿

  上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15至20秒。

  提示:高抬腿时不要憋气,抬腿每次应尽量超过水平面。

  无论是进行力量练习还是做有氧运动,以上提到的练习对膝关节的压力都很大。练习者必须具备一定的锻炼基础才能承受。锻炼效果如何主要取决于练习质量而非时间与次数。练习后的柔韧性抻拉练习也不能忽视,尤其是臀肌、股二头肌、背肌,良好的柔韧性可以保护你免于受伤。

  有氧运动想减少臀部脂肪不能指望任何形式的“局部减肥”,只有通过全身的有氧运动才能达到目的。虽然有氧运动不太可能在减脂的同时发展肌肉,但是我们可以选择适当的运动方式与强度,来改善臀部曲线。

  1. 蹭步

  一个很明显的现象就是短跑运动员的臀肌要比长跑运动员更发达。原因之一是短距离跑比长距离跑强度大,要求有更强有力的后蹬动作。因此,如果在跑步这项有氧运动中加入高强度的速度跑肯定会有利于臀肌的发展。比如,在长跑中加入10次100米全速跑,或者6次200米全速跑,组与组之间不要停,而是慢跑300或400米放松。需注意的是,快速跑一定要在充分热身之后才能进行。整个练习可以是2000米热身慢跑,100米全速跑间隔300米放松跑,10次以后再以2000米慢跑结束(如果你感觉这个训练计划强度太大,可以根据自己的情况适当减量)。

  2. 速滑

  由于滑冰的动作比跑步的向前性更好,所以对加强臀肌的效果更理想。练习原则还是全程中必须包括全力冲刺的部分。与跑步一样,可以练快慢交替的变速滑,总时间在40分钟左右,包括热身、变速与放松。

  了解了男人翘臀的打造方案,你是不是也跃跃欲试了呢?坚持每天锻炼臀部,很快你就会拥有完美翘臀。

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共有 1条评论 查看更多评论>>网友评论

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网友 时灬淡蓝2014/3/6 13:42:00 发表的评论
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